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Aspecto relacionados con el sueño

El sueño es la acción de dormir y ocupa un tercio de nuestra vida. Se sabe que es un proceso activo del cerebro y es una actividad necesaria para la supervivencia del organismo. El sueño cumpliría la función de servir para dejar descansar nuestro cuerpo y cerebro de las actividades diarias, con una finalidad restauradora y homeostática, y es esencial para la conservación de la energía.

El paso del estado de vigilia al sueño es un proceso gradual: primero el sueño es muy ligero; más adelante se va haciendo cada vez más profundo. No existe un interruptor que nos permita pasar directamente del estado de vigilia al sueño.

Dos tipos de sueño:

El sueño de ondas lentas (NREM del inglés non rapid-eye movements) incluye cuatro fases que van de un sueño muy ligero y que se vuelve cada vez más profundo.

El sueño paradójico o sueño REM (del inglés, rapid-eye movements) donde los sueños ocupan esta parte, hay aumento periódico de los movimientos oculares, los latidos del corazón se aceleran y el ritmo cardíaco se vuelve más variable.

¿Cuántas horas de sueño necesitamos?

Las necesidades individuales de sueño parecen estar determinadas biológicamente, según la edad de la persona:

  • Los recién nacidos duermen un promedio de 16 a 18 horas al día.
  • Hacia los cinco años, el sueño nocturno oscila entre las 9 y 10 horas.
  • Los adolescentes necesitan alrededor de 9,5 horas de sueño.
  • Los adultos para que no haya problema en su rendimento, puede ser entre 7 a 8,5 horas de sueño,
  • Las personas mayores duermen unas 6,5 horas de media por la noche.

A pesar de que se piense que todo adulto DEBE dormir 8 horas cada noche, las necesidades de sueño varían de una persona a otra. Para algunos le bastará dormir 6 horas sin que noten una fatiga física o mental mientras que para otros sí que necesitarán de 9 a 10 horas para que al día siguiente no se vea mermada su actividad.

¿Cómo podemos determinar las horas de sueño que necesitamos?

Es muy sencillo, y es comprobar nuestro nivel de funcionamiento y de rendimiento al día siguiente. Si estamos constantemente fatigados, entendiendo la fatiga como ese indicador de cansancio/malestar que viene posteriormente a la realización de actividades físicas y/o mentales, es que nuestro cuerpo y mente no ha descansado
lo suficientemente. Una persona que ha descansado bien, mantendrá unas niveles óptimos de rendimiento de ahí que para algunos puedan valerle 5 horas de sueño y para otros no.

¿Qué es el Insomnio?

Estos son algunos de los criterios para tener en cuenta a la hora de ver si una persona padece o no de insomnio:

Predominante insatisfacción por la cantidad o la calidad del sueño, asociada a uno (o más) de los siguientes síntomas:

  • Dificultad para iniciar el sueño
  • Dificultad para mantener el sueño
  • Despertar pronto por la mañana con incapacidad para para volver a dormir
  • La alteración del sueño causa malestar en el área social, laboral, educativo, académico, del comportamiento u otras áreas importantes del funcionamiento.
  • Dificultades para dormir durante tres o más noches a la semana.
  • Duración del insomnio superior a un mes.

Prácticamente todo el mundo puede verse afectado por problemas de sueño en un momento u otro de su vida. La incidencia de los problemas de sueño aumenta con la edad. Con el envejecimiento, el sueño se vuelve más ligero y se produce una disminución del tiempo transcurrido en las fases de sueño más profunda. Pero no tiene porqué darse el insomnio como trastorno si se siguen algunas pautas que daremos a continuación.

¿Qué podemos hacer?

Problemas como el insomnio puede venir influenciado por factores de riesgo como las personas con un estilo de personalidad tendente a la preocupación, continuamente están pensando en los aspectos negativos asociados a una situación. En cierta medida es bueno preocuparse (nos ayuda estar atentos, ser resolutivos, buscar información,etc) pero un exceso de preocupación conlleva un estado de alerta que a la larga, afecta a nuestro bienestar emocional. Y claro, el estar en alerta conlleva una serie de síntomas fisiológicos:

  • Tensión muscular
  • Pulsaciones cardíacas rápidas
  • Temperatura corporal elevada

Dichos síntomas si dijéramos que estuvieran en un persona antes de acostarse, es comprensible que le cueste conciliar el sueño. Si continuamente la persona asocia estos síntomas a la cama, la hora de acostarse, lo que antes era un lugar para relajarse, puede ahora sentir todo lo contrario. A continuación elaboramos una serie de recomendaciones para manejar y prevenir el insomnio:

Seguir un ritual antes de irnos a la cama

Es muy útil seguir una rutina todas las noches antes de irnos a la cama (lavarnos los dientes, ponernos el pijama, apagar la luz). Son señales que lanzamos a nuestro cerebro para indicar que nos acostamos y que nos estamos preparando para dormir.

Irnos a la cama cuando estemos somnolientos

Cuando todavía estamos en un estado de activación, pensando en lo que tenemos que hacer para mañana o revisando lo que hemos hecho hoy, no facilita el sueño. Por tanto es necesario cambiar este hábito y retrasar la hora si nos encontramos en ese estado. Es importante que no confundamos el cansancio con la somnolencia real (bostezos, párpados pesados) que sugieren el sueño es inminente.

Cuando detectemos que no seremos capaces de dormirnos, hay que salir fuera del dormitorio

Te sonará esos momentos que estás en la cama y no dejas de dar vueltas. Si tienes a alguien al lado, incluso puede que te diga que te estés quieto o te marches. No es tan descabellada esta segunda opción porque por mucho que te quedes en la cama, en los momentos que mentalmente nos encontremos más activos, provocará que haya una interrupción en el proceso para dormirnos. No hace falta que sea algo que nos preocupa negativamente sino incluso positivamente. El problema radica en que si no dormimos lo suficiente, al día siguiente nos encontraremos fatigados. De ahí la importancia de salir del dormitorio y realizar otra actividad que te permita distraerte y no estar pensando en aquello que te activa. Es primordial que la actividad que se realice sea tranquila como: leer, escuchar música. La idea es esperar que el sueño sea inminente y volver de nuevo a la cama. Quedarnos en la cama tratando de forzar el sueño puede agravar el momento provocando una mayor activación, genera frustración y provocando dificultades para dormir.

Reservar la cama para dormir

Evitar leer, comer, ver la televisión, escuchar la radio, trabajar o como decíamos en el otro punto, estar dándole vueltas a las cosas. El principal objetivo es asociar a la cama sólo para dormir y así eliminar las otras actividades. Es importante que reflexiones si realmente estás haciendo esto o pienses que no pasa nada por estar leyendo o viendo los mensaje de WhatsApp en la cama. Numerosas investigaciones así han demostrado que estar atentos al móvil afecta al insomnio. En la revista ‘Behavioral Sleep Journal’, en la que un grupo de investigadores de la Facultad de Psicología de la Universidad de Bergen (Noruega), descubrió que utilizar el móvil, el ordenador o la tableta antes de irse a la cama puede interrumpir el descanso placentero. El objetivo es condicionar nuestro cerebro y nuestro cuerpo para que reconozca que la cama y el dormitorio son señales asociadas a dormir. Seguro que has pensado en personas de tu entorno que perfectamente pueden ver un episodio de su serie favorita y luego irse a dormir sin que les afecte en el descanso. Bien por ellos pero la cuestión es que hay personas más vulnerables que después de ver la serie, tengan problemas para conciliar el sueño y más cuando están en una situación de estrés.

Intentar no dormir siestas durante el día

Siestas pequeñas de 15/20 minutos pueden tener un efecto revitalizador pero para aquellas personas que tengan problemas de insomnio, la siesta está generalmente desaconsejada porque desregula el ritmo natural de la vigilia y el sueño.

Recomendable tener cuidado con: La cafeína, la nicotina y el alcohol

La cafeína. Las personas con insomnio pueden ser más sensibles a los efectos estimulantes de la cafeína en razón de una mayor predisposición a la hiperactividad. Sin embargo en general, la cafeína tomada cerca de la hora de acostarse altera la calidad del sueño de todas las personas, incluso de las que aseguran que no les hace ningún efecto.

La nicotina. Es un estimulante del sistema nervioso central que produce sensiblemente los mismos efectos sobre el sueño que la cafeína. Los fumadores pueden tener una sensación de relajación inicialmente, el efecto global de la nicotina es la estimulación.

El alcohol. Cuidado con el alcohol que tomamos antes de acostarnos; puede facilitar el adormecimiento, pero interrumpirá el sueño más adelante en la noche. Un vaso pequeño antes de acostarse puede ayudar a las personas que están tensas a relajarse y dormirse más rápidamente , pero a medida que va despareciendo el efecto del alcohol, el sueño se vuelve más ligero e interrumpido.

Cada uno de esos puntos es importante que se puedan llevar a cabo para prevenir cualquier trastorno relacionado con el sueño como puede ser el insomnio.

En nuestra vida diaria personal y/o laboral, tendremos momentos de estrés que pueden afectar en nuestra calidad a la hora de dormir. Por eso, independiente de las técnicas que puedas manejar para lidiar con el estrés, también hay que ser consciente de lo primordial de llevar una adecuada higiene del sueño.

 

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